health

Broj jedan je Marconi Union pod nazivom Weightless

by Gavin Pamment

Broj jedan je Marconi Union pod nazivom Weightless

Kako je svjetlost signal koji našem mozgu govori da je dan počeo, trebali bismo izbjegavati svjetlost navečer kako ne bismo zbunili mozak je li dan ili večer. Navečer su naše oči osjetljivije na svjetlost nego ujutro, stoga se trebamo kloniti čak i svjetlosti umjerenog intenziteta, kako ne bismo slali signale za buđenje našem mozgu. Klonite se jakog svjetla i ekrana barem nekoliko sati prije spavanja, koristite noćne filtre s crvenim pomakom na ekranima i koristite svjetla niskog intenziteta ako idete na zahod usred noći.

5. Držite spavaću sobu tamnom, tihom i hladnom (oko 18oC)

Iznenadni nepredvidivi zvukovi i svjetlost (čak i ona s ulice!) remete nam san i mogu nas probuditi. Koristite zavjese koje blokiraju svjetlost, čepiće za uši ili masku za oči kako biste smanjili buku i svjetlosno zagađenje tijekom sna. Također, naša tijela se moraju ohladiti kako bi dostigla dubok san, zbog čega je tako teško spavati kada je pretoplo. Prozračite spavaću sobu prije spavanja i držite je prilično hladnom na oko 18oC.

6. Učinite svoju spavaću sobu svojim utočištem za spavanje

Naš mozak relativno brzo stvara asocijacije. Iz tog razloga, važno je da vaš mozak povezuje vašu spavaću sobu i vaš krevet samo s odmorom i snom. Ne koristite računalo i nemojte raditi ili se stresirati u spavaćoj sobi, idite u spavaću sobu samo kada vam se spava. Na taj način će vaš mozak vašu spavaću sobu povezati sa snom i pomoći će vam da zaspite kada svake večeri uđete u spavaću sobu.

7. Ako ne možete spavati – nemojte ostati u krevetu

Iz istog razloga zbog kojeg naš mozak brzo stvara asocijacije ako ne možete spavati i počnete biti zabrinuti zbog toga – ustanite iz kreveta i idite u drugu sobu raditi nešto dosadno dok vam se san ne vrati. Ovo je kako biste bili sigurni da vaš mozak ne povezuje krevet s tjeskobom i strahom od nemogućnosti spavanja.

8. Ostanite fizički aktivni svaki dan

Tjelesna aktivnost povećava pritisak spavanja i može vam pomoći da zaspite i spavate cijelu noć.

9. Večera neka bude lagana i dajte joj dovoljno vremena za probavu prije spavanja

Teški obroci blizu spavanja ometaju vaš noćni san jer umjesto odmora, vaše tijelo mora raditi na probavi hrane. Preporuča se lagana večera najmanje 3 sata prije spavanja.

10. Izbjegavajte kofein 8-12 h prije spavanja

Kofein fragmentira naš san, povećava broj buđenja tijekom noći i smanjuje kvalitetu sna. Manje poznata činjenica je da se kofein u našem tijelu zadržava prilično dugo – u prosjeku 8-12 sati. Stoga se preporuča posljednja doza kofeina 8-12 sati prije spavanja.

11. Izbjegavajte alkohol i nikotin 3-4 h prije spavanja

I alkohol i nikotin ometaju vaš san i smanjuju kvalitetu sna. Nikotin je stimulans i može čak otežati zaspanje. Alkohol je pomalo lukav jer mnogi ljudi misle da uz alkohol lakše zaspu. Iako nema dokaza koji pokazuju da alkohol skraćuje vrijeme potrebno da zaspite, postoji mnogo dokaza koji pokazuju da alkohol smanjuje kvalitetu sna i ozbiljno narušava vaš REM san, koji je važan za vaše psihičko i emocionalno zdravlje, pamćenje i mnoge druge procesima.

12. Ne brini!

Svi smo mi ljudi, jedna ili nekoliko noći uz kasnu večeru ili gledanje filma u krevetu neće vam škoditi. Samo pokušajte dati prioritet snu u sljedećim noćima.

Ono što je najvažnije, ne zaboravite početi polako i malo, ali ustrajno. Napravite postupne prilagodbe, postavite dostižne mikro-ciljeve i izgradite svoju higijenu spavanja tako da se organski integrira u vaš život.

Ovaj je članak pripremljen na temelju smjernica za higijenu spavanja Američke akademije za medicinu spavanja i Zaklade za spavanje.

Jeste li znali da 62% ljudi diljem svijeta ima problema sa snom? Budući da je https://dietoll-official.top/introduction-to-the-keto-diet/ to jedan od stupova našeg života, čini se kao luda statistika, zar ne?

Ključni zaključci:

  • 62% ljudi diljem svijeta ima problema sa snom.
  • Glazba poboljšava san jer utječe na regulaciju određenih hormona, uključujući i hormon stresa kortizol.
  • Odrasli koji su slušali 45 minuta glazbe prije odlaska na spavanje izjavili su da im se kvaliteta sna poboljšala iste noći.
  • Postoje aplikacije koje vam pomažu pri spavanju, a koje reproduciraju razne zvukove i pjesme.
  • Neka glazba bude dio vaše noćne rutine.

Buka je treći najčešći razlog zašto ljudi noću ne spavaju dovoljno dobro. To može biti vaš partner koji se kreće, hrkanje pored vas u krevetu ili samo buka koja dolazi s ulice. Ako želite bolju kvalitetu sna, trebali biste razmisliti o nabavci čepića za uši ili pronaći način da se potpuno opustite neposredno prije spavanja i uronite u stanje dubokog sna.

Jedan od načina da to učinite su specifični umirujući zvukovi ili umirujuća glazba. Glazba je prekrasan i složen oblik umjetnosti – svi znaju da može pokrenuti publiku. Ali u isto vrijeme, može biti izvrstan alat za poboljšanje fokusa i opuštanja te kvalitetniji san.

Zašto glazba utječe na san?

Prijeđimo na osnove. Zvučni valovi koji dolaze u uho se u mozgu pretvaraju u električne signale. Tako vaš mozak tumači te zvukove, a tok fizičkih učinaka pokreće vaše tijelo. Mnogi od tih učinaka ili izravno počinju opuštati vaše tijelo i polako izazivaju san ili smanjuju probleme koji bi mogli ometati kvalitetu sna.

Niz studija pokazuje da glazba poboljšava san jer utječe na regulaciju određenih hormona, uključujući i hormon stresa kortizol. Vjeruje se da slušanje glazbe pomaže u smanjenju razine kortizola, što može objasniti zašto pomaže ljudima da se opuste i smanje razinu stresa.

Također je utvrđeno da glazba potiče oslobađanje dopamina, hormona koji vaše tijelo otpušta kada radite nešto što vam pričinjava zadovoljstvo, poput jela, kupovine i mirisanja svježe pečenih kolačića. Oslobađanje dopamina može povećati ugodne osjećaje prije spavanja i riješiti bol, što je još jedan čest uzrok problema sa spavanjem. Drugim riječima, fizički i psihološki odgovori glazbe mogu smanjiti akutnu i kroničnu fizičku bol.

Ljudi koji imaju lošu kvalitetu sna povezuju svoje spavaće sobe (ponekad nesvjesno) s mjestom besanih noći koje proizlaze iz uznemirujućih i tjeskobnih misli. Glazba se tome može suprotstaviti, pomažući vam da odvratite pažnju od budnih misli, smiruje vaše raspoloženje i opušta vaše tijelo.

Kako vam glazba može pomoći da zaspite?

U jednoj studiji, odrasli koji su slušali 45 minuta glazbe prije odlaska na spavanje izjavili su da im se kvaliteta sna poboljšala iste noći.

Ali poput pokušaja poboljšanja opće kvalitete života odlaskom u teretanu ili pravilnom prehranom, potrebno je neko vrijeme da osjetite dugoročne rezultate.

Drugim riječima, čini se da korist od slušanja umirujuće glazbe ima kumulativni učinak, pri čemu ljudi navode da im je san bolji što češće uključuju glazbu u svoju noćnu rutinu. Dakle, da biste pravilno osjetili rezultate, trebali biste ga isprobavati barem mjesec dana kako biste doista primijetili značajnije poboljšanje.

Druge studije gledale su dalje od spavaće sobe. Mjesto koje se obično glasa kao najgore mjesto za pošteno spavanje je: bolnica. Sve te buke na koje niste navikli, piskanje, šuškanje drugih ljudi, koraci u hodniku i još mnogo toga obično je stres za pacijente.

Studije pokazuju da uključivanje bijelog šuma u bolničko okruženje u potpunosti eliminira negativan učinak uvjeta spavanja u bolnici.

Koja vrsta glazbe može poboljšati vaš san?

Želim podijeliti svoje tri najbolje pjesme za koje smatram da su jako umirujuće i koje mi pomažu da čvršće zaspim.

  • Broj jedan je Marconi Union pod nazivom Weightless. To je sjajno mjesto za početak jer je prepoznato kao jedno od najboljih glazbenih djela koja poboljšavaju san.
  • Moj drugi odabir je klasični Chopinov nokturno opus 9 br. 2. To je toliko poznat zvuk da vam ispira um glazbom koja teče i trenutno vas opušta.
  • Treća pjesma je Claudea Debussyja : Clair de Lune.

Koja vam glazba pomaže da se opustite i dobro naspavate? Kako je na vas djelovao Marconijev komad?

Ako nemate vremena tražiti savršenu glazbu koja vam pomaže, predlažem da isprobate aplikacije za spavanje. Aplikacije za spavanje imaju širok raspon različitih zvukova i pjesama koji se mogu prilagoditi vašem ukusu ili potrebama.

No stručnjaci za spavanje i znanstvenici tu ne staju. U planu je izrada aplikacije koja bi kreirala prilagođenu glazbu koja se prilagođava vašem pulsu, što bi vam trebalo pomoći da se opustite i još brže zaspite. Jedva čekam to testirati.

Kako glazbu učiniti dijelom svoje noćne rutine?

Uz aplikacije za spavanje, slušalice i prijenosne zvučnike lakše je iskoristiti snagu glazbe bez obzira gdje se nalazite. S obzirom na dostupnost glazbe i potencijal za poboljšanje vašeg sna, možda je pravo vrijeme da je pokušate dodati u svoju noćnu rutinu.

Odakle početi?

Evo nekoliko savjeta:

  • Neka vam to postane navika. Rutina je ključ za održavanje zdravlja vašeg tijela i uma. Stvorite ugodne i opuštajuće večernje rituale koji tijelu daju dovoljno vremena da se opusti i uključite glazbu na umirujući način, kao da ste u toplicama.
  • Pronađite pjesme koje vam se sviđaju. Ako vam gotov popis pjesama ne odgovara, pokušajte napraviti mješavinu pjesama koje vam se sviđaju. Dok se mnogi ljudi mogu opustiti uz skladbe sporijeg tempa, drugi mogu otkriti opuštanje uz optimističniju glazbu. Stvar je eksperimentiranja i pronalaženja što vam odgovara.
  • Odaberite nešto neutralno. Izbjegavajte pjesme koje izazivaju jake emocionalne reakcije. Slušanje tih riječi dok pokušavate zaspati može vam vratiti sjećanja ili misli i vrtjeti vam misli umjesto da vam pomogne da se opustite.

Glazba vas može umiriti u kvalitetniji san. Eksperimentirajte s popisom pjesama i nastavite s glazbenom terapijom barem mjesec dana.

Napadaji panike oblik su ekstremne, pojačane anksioznosti koji uključuje reakciju tijela na borbu ili bijeg bez upozorenja ili prisutnosti stvarne opasnosti. Postoje razni razlozi zbog kojih osoba može doživjeti simptome napadaja panike, kao što su medicinska stanja, anksiozni poremećaj, životne navike, dugotrajni stres, kofein i intenzivna tjelovježba, da spomenemo samo neke.

Contents